YOGA UNE PRATIQUE INCONTOURNABLE POUR LE SPORT DE HAUT NIVEAU
Depuis le milieu de la décennie 2010, le yoga et ses bienfaits sont régulièrement mis en avant via les réseaux sociaux, la télé ou la presse.
Intégré à la Pop Culture par les Madonna, Steve Jobs ou encore Jacques Mayol premier apnéiste au-delà des 100 mètres. Les artistes, entrepreneurs à succès ou athlètes de haut niveau qui annoncent publiquement leur goût pour la pratique du yoga sont de plus en plus nombreux.
Ryan Giigs, le joueur iconique aux plus de 600 matchs en 20 saisons à Manchester United, a même déclaré : “Le yoga m’aide à m’entraîner tous les jours parce que ça me donne la flexibilité et la force non seulement de jouer en match, mais aussi de m’entraîner. J’ai rarement raté une session d’entraînement et moins que les jeunes avec qui je m’entraîne tous les jours”.
De la à dire que la pratique du yoga ralentit le vieillissement et prolonge les carrières sportives, il n’y a qu’un pas ! Mais le raccourci serait un peu rapide, et je préfère ne pas m’y risquer.
La popularité croissante du yoga dans de nombreux milieux est bien réelle, mais reste néanmoins très confidentielle et assez peu documentée dans l’entraînement sportif de haut niveau.
Et pourtant, même Lebron James la superstar NBA aux 21 saisons NBA déclarait à la presse : » Le yoga n’est pas simplement à propos du corps, mais aussi à propos du mental, et c’est une technique qui m’aide réellement »
Que vous soyez athlète, coach ou dirigeant, je vous partage ici mon expérience en vous éclairant sur les bénéfices connus de la pratique pour vous donner envie de l’expérimenter et de l’intégrer dans vos programmes d’entraînements.
UN POINT DE VUE YOGIQUE, SPORTIF ET PRATIQUE
Avant toute chose, il me semble nécessaire de préciser d’où je parle, et de dire quelques mots sur mon expérience et ma légitimité vis-à-vis du sujet.
Si vous ne me connaissez pas encore, je pratique l’Ashtanga Vinyasa Yoga depuis 2011, je l’enseigne depuis 2021, et avant cela, j’ai été entraîneur de basket-ball pendant 20 ans dont 10 saisons pour des clubs de haut niveau.
J’ai fait quelques expériences personnelles associant yoga et performance sportive, en course à pied ou à vélo.
Et plus récemment, j’ai eu à me réparer d’une rupture d’un tendon d’Achille durant plus d’un an en associant le yoga à la rééducation sportive.
Actuellement, j’interviens auprès de clubs professionnels comme professeur de yoga et préparateur mental, et j’expérimente concrètement les applications et modalités pratiques de mise en œuvre du yoga dans l’entraînement sportif de haut niveau.
Pour les plus curieux d’entre vous, je raconte en détail comment j’en suis arrivé là dans la biographie disponible sur mon site.
C’est donc à partir d’une expérience concrète de la pratique du yoga, de l’entraînement sportif de haut niveau, et d’une approche éprouvée de la préparation mentale, que je publie cet article.
Je vous y explique pourquoi vous devriez intégrer le yoga dans vos programmes d’entraînement et y ajoute quelques précautions à prendre pour sa mise en œuvre.
YOGA ET SPORT DE HAUT NIVEAU, UN COMPLÉMENT A LA PRÉPARATION PHYSIQUE RECONNU
Dès que l’on parle de yoga avec des sportifs, l’image d’un corps souple et flexible arrive très rapidement, et les objections qui vont avec aussi. Or, il n’est pas nécessaire d’être souple pour pratiquer le yoga, tous comme la souplesse n’est pas nécessairement un but à atteindre dans la pratique ou dans son activité sportive de prédilection.
Créer l’espace nécessaire aux processus énergétiques et physiologiques
Plutôt qu’évoquer la souplesse, qui est souvent interprétée comme la conséquence d’étirements musculaires et articulaires, donc potentiellement synonyme de laxité ou hyper laxité, je préfère parler d’amplitude et d’élasticité.
Réactions directes de la création d’espace dans les interstices du corps physique, l’amplitude et l’élasticité sont deux qualités physiques interdépendantes qui vont notamment aider la force et la vitesse à mieux s’exprimer.
Au-delà de l’action, l’espace disponible dans le corps, libère et soulage les échauffements articulaires, détend les fascias, et favorise les processus de circulation sanguine et lymphatique. Autrement dit, la récupération entre les efforts est nettement améliorée.
Ainsi, la récupération et l’efficience énergétique s’améliorant de concert, le risque de blessure se trouve également réduit pour les athlètes.
Un entrainement à réguler le système respiratoire et cardio-vasculaire
La majorité des pratiques de yoga associe la mise en place de postures, les Asanas, et le contrôle du flux respiratoire, le Pranayama. Ce dernier étant souvent proposé trop tôt, à des pratiquants insuffisamment avancés, sans véritable conscience des risques encourus avec les pratiques respiratoires.
BKS Iyengar nous prévient pourtant, dans son livre Lumière sur le Pranayama, qu’il convient de manipuler la force pneumatique avec beaucoup plus de précaution que la force mécanique. Et, il rappelle que le Pranayama doit être appris auprès d’un enseignant expérimenté.
Une fois ces considérations et précautions prisent en compte, les sportifs qui suivent un enseignement de pranayama adapté à leurs besoins et leur niveau de pratique, peuvent faire l’expérience d’une plus grande conscience du flux respiratoire. Cette qualité amenant progressivement à un plus grand contrôle des rythmes d’inspiration et d’expiration.
Le volume des échanges gazeux induits par cette maîtrise du rythme respiratoire influencent alors directement le rythme cardiaque, ce qui permet à ces pratiquants de le réguler plus facilement en situations d’efforts sportifs.
Favoriser les échanges organiques et hormonaux
Pratiqué correctement, un grand nombre d’Asana peuvent agir directement sur les organes ou le système endocrinien.
Les flexions du buste ou les torsions de l’abdomen, pressent les intestins, le foie ou les reins, et soutiennent par action mécanique le travail d’expulsion des déchets et de circulation sanguine.
Les inversions apportent plus de sang et d’oxygène vers le haut du corps et le cerveau, stimulant la thyroïde, la glande pinéale, l’hypophyse ou l’hypothalamus. Les postures arrière vont faire travailler le thymus ou les surrénales lors des grandes ouvertures de la face avant du corps.
L’ensemble de ces échanges organiques et hormonaux ayant une influence majeure sur la disponibilité des nutriments nécessaire à l’activité sportive, la réduction des processus inflammatoires et l’évacuation des toxines, ou encore la qualité du sommeil.
Vous percevez ainsi l’évidence des liens entre la pratique du yoga et la préparation physique pour le haut niveau.
UN GAIN D’EFFICIENCE TECHNIQUE ÉVIDENT
Lors de ces premiers pas dans la pratique du yoga, le pratiquant doit nécessairement apprendre des protocoles et des postures, qu’il va interpréter puis mettre en œuvre à partir des habitudes issues de son éducation sportive.
Son rapport au mouvement et à la forme est alors sous l’influence de ses conditionnements et de ceux de son milieu d’appartenance. Ainsi, une gymnaste ou un boxeur auront probablement deux interprétations très différentes des protocoles posturaux du yoga. À ce stade, la pratique sera souvent perçue comme une nouvelle forme d’étirement ou relaxation.
Une fois cette étape de découverte et d’apprentissage initial, le pratiquant, avec l’aide d’un enseignant, pourra explorer des spécificités propres aux pratiques de yoga.
Au-delà de la forme et de l’exécution biomécanique d’un Asana, il pourra, par exemple, porter son attention vers :
- les grands équilibres des plans ( avant / arrière, haut / bas, droite / gauche, centre / périphérie )
- la relation des appuis avec le sol ou de la tête avec le ciel
- la justesse des alignements musculo-squelettiques dans l’instant
- l’équilibre intensité/détente à l’œuvre
- la puissance issue du souffle ou du ventre
La liste évoquée ici n’étant évidemment pas exhaustive.
Et ce faisant, déplaçant progressivement sa conscience vers les sensations et les dynamismes opérant dans la forme, le pratiquant va développer des qualités de proprioceptions et d’interoception plus fines, qu’il pourra ensuite transférer vers son activité de prédilection.
Ainsi, en développant la finesse de son système nerveux et des organes de perceptions associés, il verra apparaître : un meilleur équilibre force/souplesse, une qualité de recrutement et relâchement musculaire mieux repartie, des appuis plus réactifs, des alignements squelettiques et musculaires plus justes induisant une mobilité plus fluide.
C’est toute l’efficience des gestes techniques et de l’action motrice qui va alors bénéficier des apprentissages et des habitudes développés dans les pratiques de yoga.
YOGA, UNE EXPÉRIENCE PSYCHIQUE ET MENTALE À EXPLORER
L’apport du yoga dans la préparation mentale est souvent le champ d’utilisation le plus attendu, mais aussi le plus délicat à comprendre et à identifier pour les non-initiés.
L’image du yogi assis dans la posture du lotus, en train de méditer calmement, imperturbable et détaché de l’agitation ambiante, est fréquemment projeté comme un idéal de maîtrise. Tel un remède miracle pour le développement des habiletés mentales en compétition.
Comme s’il suffisait de s’asseoir en lotus pour évacuer les perturbations émotionnelles, augmenter sa concentration, éviter les surréactions au stress, dissiper les doutes et la perte de confiance, ainsi que tout l’ensemble des pensées négatives qui surgissent en compétition.
Ce serait vraiment magique ! Comme dans un bon manga où le héros active ses superpouvoirs en un instant.
Cette vision partielle et idyllique, ne dévoile ni l’état de yoga vécu par le pratiquant, ni les processus de yoga lui ayant permis de vivre cet état.
La plupart des observateurs, ne faisant évidemment pas de différence entre l’état et le processus, se contentent alors de projeter leur attentes sur cette image du yogi assis en padmasana.
Tout commence par les processus
Comme je l’ai évoqué plus haut, les pratiques de yoga modernes s’appuient quasiment toutes sur les fondamentaux évoqués par Patanjali dans les yogas Sutra, et particulièrement les huit piliers du yoga.
Ainsi, à partir de certaines dispositions de comportements et d’esprit (Yama et Niyama), elles agencent, les techniques externes d’Asana et de Pranayama, avec les pratiques internes de Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi.
Et lorsque l’on veut associer yoga et préparation mentale dans un contexte d’entraînement sportif, il y a nécessité d’étudier et de cheminer pas à pas sur le chemin des pratiques internes. Sans cela, la pratique ne sera ni plus ni moins qu’une forme de gymnastique exotique ne permettant pas l’exploration réelle des processus mentaux.
Pratyahara, souvent traduit par le retrait des sens, consiste à porter son attention vers sa propre intériorité sans se laisser perturber par les stimuli extérieurs. Ainsi, il devient possible d’observer pleinement le vécu dans la pratique d’un asana ou d’un pranayama.
Dharana, la concentration, indique la capacité de faire perdurer l’attention intérieure dans la durée pour la diriger dans une direction ou un point de son choix. Concrètement, on peut imaginer un athlète blessé qui dirige son attention vers ses membres inférieurs pendant toute sa pratique, pour observer les dynamismes et sensations à l’œuvre dans cette zone au cours du processus de réparation.
Dhyana, la méditation, consiste à observer et à accueillir sa propre qualité d’attention, son activité mentale, le flux des pensées, la nature de l’ego et ses tentatives d’identifications. Pour certains yogis, on ne peut pas choisir de méditer, mais simplement observer l’état méditatif qui se présente.
Samadhi, l’union avec le divin ou le corps, l’esprit, le tout, ne font plus qu’un. Ce moment où le yogi devient le yoga, le pratiquant devient la pratique, il est décrit également en sport comme un instant de flow ou l’athlète ne fait plus qu’un avec l’action et sa discipline.
L’ensemble de ces processus d’attention, de concentration, d’écoute et d’observation intérieure, sont des grandes spécificités du yoga que la pratique va aider à explorer et à développer en évacuant de facto les contraintes extérieures. Plus de public, plus d’adversaire, plus de coéquipier, plus de coach, plus d’arbitre, plus de terrain, il ne reste plus que le pratiquant et son activité physique et mentale.
Ainsi, par un dispositif pratique et des agencements techniques spécifiques permettant la disponibilité à soi-même, la pratique du yoga va agir comme une véritable éducation de la conscience et du mental.
Et c’est une des grandes spécificités du yoga comme le rappelle Vimala Thakar, dans son livre, Le yoga au-delà de la méditation : « Les autres écoles philosophiques indiennes, que ce soit le sâmkhya, le niyâya ou le vedânta, ne traitent pas de l’être humain dans sa totalité et ne font pas du tout du processus de l’éducation le moyen de transformer la conscience »
En développant son attention, sa concentration, sa sensibilité et son écoute interne, le pratiquant pourra progressivement agir avec l’esprit plus léger et plus clair. Ces qualités, facilitant l’émergence d’intuitions à l’origine de prises décision plus rapides et plus justes, renforceront ainsi la confiance en soi dans l’action.
Très récemment, via un post linkedin, Stéphane Tourreau vice champion du monde d’apnée, temoignais ainsi : « Depuis que je pratique sérieusement la méditation, mes narcoses sont plus douces. J’ai énormément gagné en confiance en moi et je progresse bien plus ! Dans le travail aussi, notre mental est ultra-actif! Développer la méditation c’est diminuer cette hyperactivité! Plus on est en conscience, plus on est en confiance! »
Les textes anciens, comme les yoga sutra, nous confirment l’évolution des différents états de conscience méditative.
« La pratique et le détachement développent quatre types de samadhi : l’analyse de soi, la synthèse, la béatitude et la connaissance de l’être pur. »
Ces pratiques internes sont des processus non linéaires, vécus et décris de longue date par de nombreux pratiquants. Cela veut dire que bien qu’ils puissent être suggérés, voir désirés et attendus, ils ne sont pas garantit et activable comme une recette.
Ces processus mentaux doivent avant tout être observés et accueillis, aussi bien dans la pratique du yoga que dans la compétition sportive.
Une fois que l’on a dit ça, c’est sur que l’ego de certains athlètes, entraîneurs et autres préparateurs mentaux commence à s’agiter et à réagir ! Je les entends d’ici : « Comment ça on ne peut pas décréter et activer à la demande l’attention, la concentration, le calme, la confiance, le flow ? »
Si c’était si simple, il suffirait de se dire « Allez, je me concentre, je suis calme et confiant et ne fait qu’un avec mon ballon, ma raquette, la piscine… ».
J’espère que l’on est d’accord qu’une telle injonction interne ou externe ne fonctionne jamais ?
De la non-utilité de l’état de yoga
Si l’état de yoga, qui s’apparente à l’etat de flow ou à état idéal de performance chez les sportifs, est une des attentes principales des pratiquants, l’expérience montre qu’il est préférable de ne pas l’attendre. Il s’agit de se concentrer uniquement sur les processus.
De nouveau, les yoga sutra, nous rappellent même qu’il vaut mieux éviter de s’y attacher et le considérer comme inexploitable.
« Le témoin est pure conscience. Il observe la nature sans en dépendre. »
« draşţã dŗśimãtrah śuddhahapi pratyayãnupaśyah »
Traduction de BKS Iyengar dans Lumière sur les Yoga Sutra de Patanjali
Et c’est bien souvent cette approche utilitariste du yoga, voir de leur activité sportive, qui va mener de nombreux pratiquants, et particulièrement les sportifs en recherche de performance, vers une impasse.
Les conditionnements propres au sport de compétition, tous comme les injonctions sociales croissantes poussant vers une optimisation personnelle dans tous les champs de l’existence, ne sont pas étrangers à cette attitude.
Et c’est précisément cet état mental et ces conditionnements que la pratique du yoga va permettre d’observer, d’accueillir et d’apaiser. Pour laisser apparaître progressivement les transformations et métamorphoses possibles, à partir d’une pratique désintéressée, amicale et néanmoins utile et intéressante.
Il s’agit là d’un principe impersonnel et opérationnel propre à la pratique du yoga, qui s’exprime non à partir de l’identité personnelle, le moi, mais à partir d’une posture impersonnelle, le soi, la conscience pure ou le témoin.
C’est cette éducation de la conscience au discernement des vécus personnels et impersonnel que nous offre la pratique du yoga.
Un entraînement mental et spirituel éprouvé, pour développer une manière d’être indispensable au grand champion, pleinement immergé dans sa performance tout en étant totalement dissocié et désintéressé du résultat.
Vivre l’action pour l’action, le flow
Mais est-ce possible de réaliser une performance de haut niveau sans agir à partir de son identité personnelle et de son ego ?
Alain Bernard, 1er champion olympique Français sur 100 mètres nage libre, décrit parfaitement le processus et l’état associé dans le reportage d’INREES TV, Du sport au divin, accessible ici : L’extra lab S5E6.
« Le jour où cette course idéale arrive, ce moment, on ne l’a pas forcément choisi. Je m’en aperçois quand je suis dans la course, au cœur de l’action, j’ai l’impression de surnager, d’être spectateur de moi-même »
Lors de cette expérience de record du monde, ce grand champion, vit l’état de samadhi énoncé plus haut, cet état que les sportifs, coachs et préparateurs mentaux appellent souvent l’état de flow.
Et l’expérience de cet état de flow est avant tout une expérience de renoncement aux résultats de l’action, une immersion totale dans l’activité, dans le processus, sans attente particulière si ce n’est d’observer et vivre pleinement le processus.
La encore, les yoga sutra de Patanjali nous précisent cette disposition d’esprit.
« Le renoncement est la pratique qui consiste à se détacher des désirs »
« drşţã ãnuśravika vişaya vitŗşņasaya vaśīkãrasamjñã vairãgyam »
Traduction de BKS Iyengar dans Lumière sur les Yoga Sutra de Patanjali
Renoncer à ses désirs de résultats, de performance et de reconnaissance pour, peut-être, vivre cet état de flow, ce moment de grâce, au-dessus de la mêlée et au-delà du moi.
Voilà un sujet complexe et difficile ou la pratique du yoga peut accompagner pleinement un sportif de haut niveau.
En définitive, c’est en véritable méthode de réintégration du moi dans le soi que le yoga se présente à nous, et à nos facultés humaines si spécifiques.
UNE PRATIQUE ÉVIDENTE À INTÉGRER AVEC JUSTESSE
À l’issue de l’énoncé des bienfaits physiques, techniques et mentaux, exposés tous au long de cet article, nous pouvons convenir de l’évidence des apports de la pratique du yoga dans la préparation sportive de haut niveau.
Cependant, sa mise en œuvre reste néanmoins délicate et facilement controversée.
D’une part, ils existent une multitude d’écoles et variétés d’approches dans l’enseignement du yoga. D’autre part, l’activité et son enseignement ne sont pas et ne seront jamais réglementés.
N’oublions pas qu’il s’agit d’un ensemble de pratiques multimillénaires, développées et enrichies ici et là à l’échelle d’un pays continent, l’Inde, puis de nouveau adaptées et modifiées en occident depuis maintenant un siècle.
Hatha Yoga, Yoga Iyengar, Kundalini Yoga, Krya Yoga, Yoga du Cashemire, Ashtanga Vinyasa yoga pour les styles indiens les plus populaires.
Power Yoga, Vinyasa Flow, Shadow Yoga, Yin Yoga, Hot Yoga, pour citer quelques adaptations occidentales bien connues.
En matière de yoga, les propositions ne manquent pas et l’invention de nouveaux styles n’a de limite que l’imagination des créateurs, c’est dire les possibilités… Yoga des yeux, Yoga du rire, Accro Yoga, Aqua Yoga… On n’arrête pas le progrès !
Et c’est là que les difficultés commencent pour les athlètes et les staffs qui souhaitent se rapprocher d’un enseignant confirmé pour intégrer une pratique de yoga dans leur entrainement sportif de haut niveau.
Chaque style à ces caractéristiques et l’objet de cet article n’est pas de les décrire tous en détails, ce serait trop long et probablement présomptueux du fait qu’il me serait raisonnablement impossible de tous les pratiquer vraiment.
Toutefois, il y a quelques références bibliographiques incontournables qui pourront vous renseigner sur chacun d’eux, à commencer par les grands maîtres contemporains qui nous ont laissé quelques écrits de valeurs :
- Tiramalai Krishnamasharya et ces disciples BKS Iyengar, Pathabi Joïs, TKV Desikachar
- Paramahansa Yogananda, le célèbre yogi qui importa le yoga en Amérique,
- Ramana Maharsi, grande figure indienne
- André Van Lysebeth, le pionnier occidental
- Eric Baret, maitre français contemporain
- Christian Pisano, dépositaire d’une expérience majeure dans la pratique et l’étude des textes
Autant de références pour vous informer et comprendre l’origine de l’enseignant de yoga avec qui vous souhaitez travailler dans le cadre d’une préparation sportive de haut niveau.
La filiation et la transmission de maitre à élève restant en matière de yoga le pilier de l’enseignement pratique et la seule véritable formation des futurs enseignants.
Bien sûr, il y a les diplômes et les certifications, mais comment s’y retrouver dans un domaine d’activité non réglementé où l’on peut devenir professeur de yoga en ligne, en 200 heures, en un été ! Ou encore obtenir une certification en 3 semaines en inde !!
Disons-le, tous les diplômes ne se valent pas, et une grande partie ne valent pas grand-chose.
Ils ne vous restent donc plus qu’à essayer et à expérimenter une approche ou une autre pour vous faire votre propre avis.
Et en vous inspirant de cet article, j’ai bon espoir que vous puissiez questionner un peu l’enseignant sur les problématiques spécifiques de l’entraînement sportif de haut niveau. Tout comme vous pourrez questionner son expérience de pratiquant et d’enseignant, le style de yoga proposé et la filiation qui est la sienne.
À vos tapis et bonne pratique.
Ohm…
